Gratis fietstools · jouw startpunt
Wat neem je mee voor je rit?
Je inspanning
Weer, zweet en bidon
- Koolhydraten
- Tot 60g/uur
Totaal voor je rit: tot 120 g
Vocht per uur: 0,4–0,8 L/h
Duur van je rit: 2 uur
Startpunt, test het op training.
Koolhydraten: Tot 60 g/uur. Startpunt, test het op training.
Koolhydraten
Tot 60 g/h
Totaal voor je rit: tot 120 g
Een enkele koolhydraatbron volstaat.
- Vocht per uur
- 0,4–0,8 L/h
ACSM noemt 0,4–0,8 L/uur als startpunt voor marathonlopers. Dit is geen vaste fietsnorm: pas het aan je rit en je eigen zweetverlies aan.
Positie binnen de ACSM-bandbreedte, geen meting.
Koel en weinig zweet: onderkant. Warm en veel zweet: bovenkant.
Positie op basis van je invoer: 0,6 L/h
Totaal voor je rit: 0,8–1,6 L
Bidons voor je rit: 1,6–3,2
Bidons = vocht per uur × ritduur / bidoninhoud. Een omrekening, geen extra advies.
Natrium in je drank
20–30 mmol/L, ca. 460–690 mg per liter
Natrium per bidon: 230–345 mg
Omrekening van de drankconcentratie naar je bidoninhoud, geen hoeveelheid per uur.
Weeg jezelf voor en na een training om je eigen zweetverlies te leren kennen.
Pas dit aan op jezelf; probeer meer dan 2% verlies van lichaamsgewicht te voorkomen.
Startpunt, test het op training.
Bronnen
- Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):25–33, figuur 1. doi:10.1007/s40279-014-0148-z.
- Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. Pagina 384: vocht als startpunt voor marathonlopers. Pagina 385: 20–30 mEq/L natrium in sportdrank bij langdurige inspanning. Deze tool toont de concentratie voor ritten langer dan een uur.
Je rit in beeld
Duur · 20 °C · Hoeveel zweet je? gemiddeld
0 min
Start
60 min
Halverwege
120 min
Finish
Gratis account
Maak dit advies persoonlijker
Je voedingsplan op basis van je echte gewicht en vermogen.
- Je gegevens blijven bewaard. Nooit meer opnieuw invullen, ook niet in andere calculators.
- Een kleinere marge. Met je eigen gewicht, FTP en zweetprofiel maak je een plan voor jouw rit.
- De volgende stap staat klaar. Gebruik je gewicht en FTP ook voor de klimplanner.
Dit nemen we mee naar je account
Nog niets ingevuld. Schuif een waarde of kies een optie; alleen wat jij invult gaat mee.
Bewaar mijn gegevens · gratis accountJe ingevulde waarden gaan mee; je hoeft niets opnieuw in te vullen. Geen account? Je uitkomst hierboven blijft gewoon staan.
Je ingevulde gegevens blijven alleen in deze browsersessie bewaard.
Het korte antwoord
Plan eten en drinken op basis van je ritduur. De calculator geeft een koolhydraatadvies en een vochtbandbreedte. Temperatuur en je gekozen zweetprofiel plaatsen een richtpunt binnen die band.
Zo rekenen we
De ritduur kiest de koolhydraatcategorie. De vochtband wordt vermenigvuldigd met de ritduur en omgerekend naar je bidoninhoud. Bij langere ritten toont het model ook natriumconcentratie.
Wat dit niet vertelt
Het zweetprofiel is je inschatting, geen zweetmeting. Het richtpunt is een modelregel. De bandbreedte is geen verplicht drinkdoel; pas je plan aan je ervaring en omstandigheden aan.
Rekenvoorbeeld
Een voorbeeld met vaste invoer. Gebruik de calculator voor jouw gegevens.
Invoer
- Ritduur
- 2 uur
- Temperatuur
- 20 °C
- Zweetprofiel
- Gemiddeld
- Inhoud bidon
- 750 ml
Berekend resultaat
- Koolhydraten per uur, tot
- 60 g/h
- Vocht per uur
- 0,4–0,8 L/h
- Vocht voor de rit
- 0,8–1,6 L
- Natrium per liter
- 460–690 mg/L
Veelgemaakte fouten
- Een hoeveelheid per uur verwarren met het totaal voor de rit.
- Bidons tellen zonder hun inhoud te controleren.
- Een hoge koolhydraatinname voor het eerst tijdens een belangrijke rit proberen.
Waar deze tool voor is
Een veilig eerste plan voor voeding onderweg
Deze pagina helpt je in bandbreedtes te denken in plaats van te gokken op gewoonte. De bedoeling is om de volgende keuze duidelijker te maken, niet om voor elke rijder een exact getal te beloven.
Plan vóór je vertrekt
Gebruik ritduur, intensiteit en verwachte warmte om een werkbaar startplan te kiezen voordat vermoeidheid toeslaat.
Houd hydratatie realistisch
Flesvolume, bevoorrading en zweetverlies horen samen. Een bruikbaar plan past bij de route en de omstandigheden waarin je echt rijdt.
Wees voorzichtig met aannames
Wat je maag en darmen verdragen, het klimaat en je trainingsbelasting veranderen het advies. Conservatief plannen is meestal duurzamer dan een enkel exact getal najagen.
Veelvoorkomende problemen die rijders willen oplossen
Energietekort op lange ritten met een gelijkmatig tempo of in de laatste fase van een wedstrijd.
Te weinig drinken in warmte, of juist te veel omdat het plan niet aan echt zweetverlies is gekoppeld.
Klimmen of wedstrijden te hard openen omdat voeding nooit op de inspanning was afgestemd.
Wat je eerst controleert
Schat duur, temperatuur en intensiteit in voordat je een doel voor je inname verandert.
Controleer of het doel duurvermogen, prestatie of het voorkomen van een hongerklop is.
Begin met een voorzichtige bandbreedte. Pas die aan nadat je weet wat je maag en flessen aankunnen.
Wat je niet blind verandert
Kopieer geen plan van een prof. Test eerst op je eigen tempo wat je maag en darmen verdragen.
Zet koolhydraten of natrium niet hoger alleen omdat meer wetenschappelijk klinkt.
Zie succes op één rit niet als bewijs dat hetzelfde plan altijd werkt.
Veelgestelde vragen
Veelgestelde vragen
Vervangt dit een sportdiëtist?
Nee. Het geeft een praktisch eerste plan en een duidelijkere beslisroute. Vraag bij een ingewikkelde situatie advies aan een coach of sportdiëtist.
Moet hydratatie altijd exact in milliliters per uur worden uitgedrukt?
Nee. Zweetverlies, weer en flesvoorziening maken bandbreedtes bruikbaarder dan doen alsof er één universeel getal is.
Verder lezen
Gerelateerde gidsen
Ga verder met gerelateerde gidsen en calculators die logisch aansluiten op wat je net hebt gelezen.